Ассортимент препаратов магния в аптеках и интернет-магазинах впечатляет. Давайте разберёмся, какая форма магния лучше всего усваивается и максимально полезна для организма.
Магний — один из важнейших минералов, ведь от него зависит нормальная работа всего организма! Он необходим для нервной системы, мышц, давления, уровня сахара в крови и многого другого. Уровень магния связан с воспалительными процессами — низкое содержание магния в крови коррелирует с повышенными показателями воспаления*.
Большая часть магния хранится в костях, мышцах и мягких тканях. Кости, кстати, служат «резервуаром» магния. Всасывание происходит в тонком кишечнике.
Роль магния в организме:
— Энергетика: необходим для активации АТФ (основного «топлива» клеток).
— Мышцы: помогает расслабить мышцы после сокращения, регулирует движение кальция в мышечных клетках.
— Нервная система: поддерживает баланс нейромедиаторов и правильное проведение нервных импульсов.
— Сердечно-сосудистая система: регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальное давление, снижает спазмы сосудов.
— Воспаление: способствует снижению воспалительных процессов*.
Популярные формы магния: магний глицинат и магний цитрат.
Магний глицинат:
Усвоение: организм хорошо усваивает магний диглицинат. Эта магниевая соль состоит из аминокислоты глицин и магния. Глицин — важный нейромедиатор, который также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Польза: расслабляет, снижает тревожность, поддерживает здоровый сон.
Побочные эффекты: редкие; в больших дозах возможны расстройства пищеварения.
Кому подходит: людям со стрессом, проблемами сна, чувствительным ЖКТ.
Минус: дороже других форм.
Магний цитрат:
Усвоение: высокая биодоступность.
Польза: хорош при физической нагрузке и занятиях спортом, поддерживает восстановление электролитов.
Дополнительно: может помогать при запорах (за счёт лёгкого слабительного эффекта).
Магний оксид (наиболее распространённый):
Усвоение: очень низкое.
Польза: возможен эффект при сочетании с витаминами группы B, но уровень магния почти не повышает.
Побочные эффекты: боль в животе, тошнота, спазмы.
Когда может быть полезен: если цель не повышение уровня магния в организме, а поддержка пищеварительных процессов. Если бюджет ограничен, при этом эффект на запасы магния в организме может быть незначительным.
Таблица усвоения форм магния
| Форма магния | Примерный процент усвоения % | Плюсы | Минусы |
| Диглицинат (бисглицинат) | ~80–90% | Очень высокая биодоступность; мягко для ЖКТ; успокаивает (за счёт глицина) | Может быть дороже |
| Цитрат | ~80% | Хорошее усвоение; универсален; помогает при запорах | Может вызвать диарею при больших дозах |
| Малат | ~65–75% | Поддерживает обмен энергии; полезен для мышц и при усталости; мягко для ЖКТ | Немного дороже, менее распространён |
| L-треонат | ~50–60% (хорошо проникает в мозг) | Поддерживает функции мозга и память | Очень дорогой; малоизученный |
| Оксид | ~4–10% | Дешёвый; высокая концентрация элементарного магния; действует как слабительное | Очень низкое усвоение; плохо повышает запасы магния |
| Сульфат (английская соль) | ~30% (перорально); лучше усваивается через кожу (в ваннах) | Подходит для расслабления в ванной, при запорах | При приёме внутрь может вызвать диарею, не для ежедневного использования |
Что улучшает усвоение магния?
Витамин D — помогает магнию участвовать в обмене кальция и сам нуждается в магнии для активации в печени и почках. Низкий уровень витамина D может снижать усвоение магния.
Витамин B6 (пиридоксин) — помогает магнию лучше проникать в клетки и использоваться внутри них. Некоторые исследования показывают, что в комбинации эффект может быть сильнее (например, при облегчении симптомов ПМС).
Белки / аминокислоты — органические формы магния, связанные с аминокислотами (например, магний бисглицинат), усваиваются лучше, так как используют транспортные пути аминокислот.
Магний — минерал, который даёт энергию жизни, помогает сохранять спокойствие и поддерживает движение!
*Систематический обзор и мета-анализ (17 рандомизированных контролируемых исследований, всего 889 участников): пероральный приём магния значительно снижал показатели воспаления, в частности C-реактивного белка (CRP), и увеличивал уровень оксида азота (NO). (2022 г.)