Зачем нам магний?
Магний — жизненно важный минерал, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях. Он поддерживает: нормальную работу мышц и нервной системы; производство энергии (АТФ); работу сердца; регуляцию уровня сахара и давления в крови; здоровье костей и синтез ДНК.
Низкий уровень магния связан с различными хроническими состояниями, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, мигрень и нарушения настроения.
Почему пищи может быть недостаточно?
Рекомендованная суточная доза магния для взрослого — примерно 320–420 мг. Хорошие источники магния: орехи и семена, цельнозерновые продукты, бобовые, зелёные листовые овощи и минеральная вода.
Однако исследования показывают, что большая часть жителей западных стран не достигает рекомендованного уровня магния с пищей. В группе риска:
- хроническими заболеваниями
- с нарушениями всасывания в ЖКТ
- злоупотребляющие алкоголем
- принимающие определённые лекарства.
Кроме того, содержание минералов в почве за последнее столетие снизилось, что напрямую отражается на содержании магния в продуктах. Поэтому качественная пищевая добавка может быть разумным дополнением.
Все формы магния одинаково действуют?
Короткий ответ: нет. Все формы магния высвобождаются в ЖКТ как ионы Mg²⁺, именно они всасываются через стенку кишечника и поступают в клетки через специальные транспортные каналы (например, TRPM6 и TRPM7).
Ни одна форма магния не проникает в клетку в виде целой молекулы. Различия между формами магния заключаются в их растворимости и биодоступности, то есть в том, какая часть принятой дозы реально усваивается и становится доступной организму. Биодоступность определяет фактический «клеточный» эффект. Понятие «клеточный магний» не обозначает отдельную химическую форму.
Повышение клеточного уровня магния зависит от того, какая часть магния:
- растворяется в ЖКТ
- всасывается в кровоток через стенку кишечника
- достигает клеток.
Исследования показывают:
- органические формы (например, магний цитрат) усваиваются лучше, чем неорганические (например, магний оксид)
- формы, связанные с аминокислотами (например, диглицинат магния), обладают хорошей растворимостью и переносимостью, способствуют эффективному повышению системного уровня магния.
Плохо усваиваемые формы магния могут:
- оставаться в ЖКТ
- создавать осмотический эффект
- вызывать слабительный эффект
- менее эффективно повышать системный и клеточный уровень магния.
«Клеточный эффект» или «клеточный магний» не обозначает отдельную химическую форму — это физиологический результат усвоения и биодоступности.
Основным фактором является биодоступность. В клетки поступает только та часть магния, которая успешно усвоена. Если всасывание ограничено, повышение системного и клеточного уровня также ограничено.
Почему форма магния имеет значение?
Исследования показывают, что биодоступность магния оксида значительно ниже, чем у многих органических форм. Например, магний цитрат усваивается лучше, и хорошо растворимые органические формы более эффективно повышают уровень магния в сыворотке и моче. Формы, связанные с аминокислотами (например, магний диглицинат), хорошо переносимы ЖКТ и стабильно усваиваются, включая людей с чувствительным пищеварением.
На практике это означает, что два продукта с надписью «200 мг магния» могут давать разный результат. Важно не только количество миллиграммов, но и то, сколько магния реально усвоится и достигнет клеток.
Когда стоит выбирать хорошо усваиваемую форму?
Высокая биодоступность особенно важна, если цель — эффективно повысить уровень магния в организме, а не вызвать слабительный эффект.
Такими ситуациями могут быть:
- повторяющиеся мышечные судороги и спазмы
- хронический стресс и перегрузка нервной системы
- нарушения сна
- симптомы ПМС
- поддержка сердечно-сосудистой системы.
Хорошо усваиваемые органические формы (например, цитрат) подходят для повышения системного уровня. Формы, связанные с аминокислотами (например, диглицинат), благодаря хорошей переносимости подходят для людей с чувствительным пищеварением и для длительного применения.
Важно не только количество магния на этикетке, но и то, насколько хорошо выбранная форма усваивается организмом.
Итог
Все формы магния не одинаковы.
Все высвобождаются как Mg²⁺, но различаются по усвояемости и количеству, достигающему клеток.
«Клеточный магний» не обозначает отдельную химическую форму, а описывает результат усвоения и биодоступности — все хорошо усваиваемые органические формы превращаются в клеточный магний.
Для максимального системного и клеточного эффекта стоит выбирать хорошо растворимые и научно подтверждённо усвояемые формы магния.
Научные ссылки по магнию
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257–262.
Walker AF et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide in healthy volunteers. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260–278.
Costello RB et al. Perspective: Characterization of magnesium status and the influence of magnesium supplementation. Advances in Nutrition. 2016;7(1):199–213.
Magnesium citrate and muscle cramps. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. p. 249–272.
Magnesium glycinate / diglycinate bioavailability. Walker AF et al. Magnesium supplementation in clinical practice. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
Magnesium and sleep / stress. Wienecke T, et al. Magnesium in the treatment of insomnia in the elderly: a review. Magnesium Research. 2011;24(3):137–144.
Kliki ja vaata Biofarmacija magneesiumitooteid tooteid (kliki)!