Miks me üldse magneesiumi vajame?
Magneesium on eluliselt oluline mineraal, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. See toetab: lihaste ja närvisüsteemi normaalset talitlust, energia (ATP) tootmist, südame tööd, veresuhkru ja vererõhu regulatsiooni, luude ja DNA sünteesi.
Madalat magneesiumitaset on seostatud mitmete krooniliste seisunditega, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste, migreeni ja meeleoluhäiretega.
Kas toidust ei piisa?
Soovituslik päevane magneesiumikogus täiskasvanule on ligikaudu 320–420 mg. Head magneesiumi allikad on: pähklid ja seemned, täisteraviljad, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad ja mineraalainerikkam joogivesi.
Paraku näitavad uuringud, et suur osa lääneriikide elanikest ei saavuta toiduga soovituslikku magneesiumitaset. Eriti kuuluvad riskirühma:
- krooniliste haigustega inimesed
- seedetrakti imendumishäiretega inimesed
- alkoholi liigtarvitajad
- teatud ravimite kasutajad.
Lisaks on mullastiku mineraalainete sisaldus viimase sajandi jooksul vähenenud, mis mõjutab otseselt ka toidu magneesiumi sisaldust. Seetõttu võib kvaliteetne toidulisand olla mõistlik täiendus.
Kas kõik magneesiumivormid toimivad ühtemoodi?
Lühike vastus: ei.
Kõik magneesiumivormid vabanevad seedetraktis magneesiumiioonina (Mg²⁺). Just Mg²⁺ imendub soolestikust vereringesse ning siseneb rakkudesse spetsiaalsete transportkanalite (näit TRPM6 ja TRPM7) kaudu.
Ükski magneesiumivorm ei liigu rakku tervikmolekulina. Vormidevaheline erinevus seisneb eelkõige nende lahustuvuses ja biosaadavuses ehk selles, kui suur osa manustatud annusest tegelikult imendub ja organismile kättesaadavaks muutub. Biosaadavus määrab tegeliku „rakusisese“ toime. Mõiste „rakusisene magneesium“ ei tähenda eraldi keemilist vormi.
Rakusisene magneesiumitaseme tõus sõltub sellest, kui suur osa manustatud magneesiumist:
- lahustub seedetraktis
- imendub sooleseina kaudu vereringesse
- jõuab rakkudesse.
Teaduskirjanduses on näidatud, et:
- orgaaniliste hapetega seotud vormid (näit magneesiumtsitraat) imenduvad paremini kui anorgaanilised vormid (näit magneesiumoksiid)
- aminohapetega seotud vormid (nt diglütsinaat) on hea lahustuvuse ja talutavusega ning soodustavad efektiivset süsteemset taseme tõusu.
Halvasti imenduvad magneesiumivormid võivad:
- jääda suuremas osas seedetrakti
- tekitada osmootse ehk vett soolde tõmbava efekti
- põhjustada lahtistavat toimet
- anda väiksema süsteemse ja rakusisese magneesiumitaseme tõusu.
„Rakusisene toime“ või „rakusisene magneesium“ ei tähenda eraldi keemilist vormi ega eritehnoloogiat. Tegemist on füsioloogilise tulemusega – kui hästi magneesium imendub ja muutub organismile kättesaadavaks.
Määravaks teguriks on biosaadavus. Rakku jõuab vaid see osa manustatud magneesiumist, mis on edukalt imendunud. Kui imendumine on piiratud, on piiratud ka võimalik süsteemse ja rakusisese magneesiumitaseme tõus.
Miks magneesiumivorm loeb?
Uuringud, milles võrreldi erinevaid magneesiumisoolasid, on näidanud, et: magneesiumoksiidi biosaadavus on võrreldes mitmete orgaaniliste vormidega oluliselt madalam. Näiteks magneesiumtsitraadi imendumine on üldjuhul parem ning hästi lahustuvad orgaanilised vormid tõstavad seerumi ja uriini magneesiumitaset efektiivsemalt. Aminohapetega seotud vormide (nt magneesiumdiglütsinaadi) puhul on täheldatud head seedetrakti talutavust ning stabiilset imendumist, sealhulgas tundliku seedimise korral.
Praktilises plaanis tähendab see, et kaks toodet, mille etiketil on kirjas „200 mg magneesiumi“, ei pruugi anda organismile võrdset tulemust. Küsimus ei ole ainult milligrammide arvus, vaid selles, kui suur osa manustatud magneesiumist tegelikult imendub ja rakkudeni jõuab.
Millal eelistada hästi imenduvat vormi?
Hea biosaadavusega magneesiumivorm võib olla eriti oluline olukordades, kus eesmärk on tõsta efektiivselt organismi magneesiumitaset, mitte saavutada soolestikku mõjutavat ehk lahtistavat toimet.
Sellisteks olukordadeks võivad olla näiteks:
- korduvad lihaskrambid ja lihaspinged
- krooniline stress ja närvisüsteemi ülekoormus
- unehäired
- PMS-iga seotud sümptomid
- südame-veresoonkonna toetamine.
Hästi imenduvad orgaanilised vormid (näit tsitraat) sobivad olukordadesse, kus on oluline süsteemse taseme tõus. Aminohapetega seotud vormid (näit diglütsinaat) võivad tänu heale talutavusele sobida tundliku seedimisega inimestele ning pikaajaliseks kasutamiseks.
Oluline ei ole ainult magneesiumi kogus etiketil, vaid see, kui hästi valitud vorm organismis imendub.
Kokkuvõtteks
Kõik magneesiumivormid ei ole võrdsed.
Kõik vabanevad küll Mg²⁺ ioonina, kuid erinevus seisneb selles, kui tõhusalt need imenduvad ja kui palju jõuab lõpuks rakkudesse.
„Rakusisene magneesium“ ei tähista eraldi keemilist vormi, vaid kirjeldab imendumise ja biosaadavuse tulemust – kõik hästi imenduvad orgaanilised magneesiumivormid muutuvad rakusiseseks magneesiumiks.
Kui soovid maksimaalset süsteemset ja rakusisest mõju, tasub valida hästi lahustuv ja tõenduspõhiselt parema imendumisega vorm.
Teaduslikud viited
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257–262.
Walker AF et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide in healthy volunteers. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260–278.
Costello RB et al. Perspective: Characterization of magnesium status and the influence of magnesium supplementation. Advances in Nutrition. 2016;7(1):199–213.
Magnesium citrate and muscle cramps. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. p. 249–272.
Magnesium glycinate / diglycinate bioavailability. Walker AF et al. Magnesium supplementation in clinical practice. Magnesium Research. 2003;16(3):183–191.
Magnesium and sleep / stress. Wienecke T, et al. Magnesium in the treatment of insomnia in the elderly: a review. Magnesium Research. 2011;24(3):137–144.
Kliki ja vaata Biofarmacija magneesiumitooteid tooteid (kliki)!