Mineraalained on olulised toitained, mida meie keha vajab paljude elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Mineraalained jagunevad makroelementideks ja mikroelementideks, sõltuvalt sellest, kui suurtes kogustes keha neid vajab. Teeme ülevaate olulisematest mineraalainetest ja nende rollist organismis!
Makroelemendid
- Kaltsium (Ca)
- Ülesanded: Luude ja hammaste tugevus, närviimpulsside edastus, lihaskontraktsioon, vere hüübimine.
- Allikad: Piimatooted, lehtköögiviljad, mandlid, tofu.
- Magneesium (Mg)
- Ülesanded: Energia tootmine, lihaste ja närvide talitlus, luude tervis, valgusüntees ehk translatsioon.
- Allikad: Pähklid, seemned, täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad.
- Kaalium (K)
- Ülesanded: Vedeliku tasakaal, süsivesikute ainevahetus, närviimpulsside edastus, lihaskontraktsioon, vererõhu regulatsioon.
- Allikad: Banaanid, apelsinid, kartulid, spinat.
- Naatrium (Na)
- Ülesanded: Vedeliku tasakaal, vererõhu regulatsioon, närviimpulsside edastamine.
- Allikad: Lauasool, töödeldud toidud.
- Fosfor (P)
- Ülesanded: Luude ja hammaste tervis, DNA ja RNA struktuur, energiavahetus.
- Allikad: Liha, piimatooted, kaunviljad, pähklid.
- Kloor (Cl)
- Ülesanded: Vedeliku tasakaal, maohappe moodustumine (soolhape).
- Allikad: Lauasool, töödeldud toidud.
Mikroelemendid
- Raud (Fe)
- Ülesanded: Hemoglobiini moodustumine, hapniku transport veres, energiavahetus.
- Allikad: Punane liha, maks, oad, spinat.
- Tsink (Zn)
- Ülesanded: Immuunsüsteemi talitlus, haavade paranemine, DNA süntees.
- Allikad: Liha, mereannid, piimatooted, pähklid.
- Vask (Cu)
- Ülesanded: Raua ainevahetus, närvisüsteemi talitlus, energiavahetus.
- Allikad: Maks, mereannid, pähklid, seemned.
- Mangaan (Mn)
- Ülesanded: Luude tervis, energiavahetus, antioksüdantide toime.
- Allikad: Täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad.
- Jood (I)
- Ülesanded: Kilpnäärmehormoonide süntees, ainevahetuse regulatsioon.
- Allikad: Jodeeritud sool, mereannid, piimatooted.
- Seleen (Se)
- Ülesanded: kilpnäärme ja immuunsüsteemi talitlus, oksüdatiivse stressi eest kaitsmine.
- Allikad: Brasiilia pähklid, mereannid, liha.
Mineraalainete puudus võib tekkida erinevatel põhjustel ja eluperioodidel. Mõned levinud olukorrad ja tegurid, mis võivad mineraalainete puudusele kaasa aidata:
Vale toitumine
- Tasakaalustamata dieet: Dieet, mis ei sisalda piisavalt mitmekesist toitu, võib viia mineraalainete puuduseni. Näiteks dieet, mis on madala köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, pähklite ja seemnete sisaldusega.
- Taimetoitlus või veganlus: Kuigi taimetoitlastel ja veganitel on võimalik saada piisavalt mineraalaineid, nõuab see hoolikat planeerimist. Näiteks rauda leidub küll taimsetes allikates, kuid taimne raud imendub kehvemini kui loomne raud.
Mineraalained imenduvad halvasti
- Seedetrakti haigused: tsöliaakia, Crohni tõbi ja haavandiline koliit võivad mõjutada toitainete imendumist soolestikus.
- Teatud ravimid: Mõned ravimid, nagu antatsiidid, diureetikumid ja teatud antibiootikumid, võivad mõjutada mineraalainete imendumist ja ainevahetust.
Suurenenud mineraalainete vajadus
- Rasedus ja imetamine: Naised vajavad raseduse ja imetamise ajal rohkem mineraalaineid, et toetada loote arengut ja piima tootmist.
- Lapsed ja noorukid: Kasvuperioodil on lastel ja noorukitel suurem vajadus mineraalainete järele, eriti kaltsiumi ja raua järele, luude ja lihaste arengu toetamiseks.
- Eakad inimesed: Vananemisega väheneb mineraalainete imendumine ja vajadus võib suureneda.
Füüsiline aktiivsus ja eluviis
- Intensiivne treening: Suure füüsilise koormuse all olevatel inimestel, nagu sportlastel, võib olla suurem mineraalainete vajadus, eriti elektrolüütide (naatrium, kaalium ja magneesium) järele.
- Krooniline stress: Pikaajaline stress võib mõjutada mineraalainete ainevahetust ja suurendada teatud mineraalainete vajadust.
Kroonilised haigused ja seisundid
- Krooniline neeruhaigus: Võib mõjutada mineraalainete, nagu kaltsiumi ja fosfori, tasakaalu kehas.
- Diabeet: Diabeediga inimestel võib olla suurenenud vajadus magneesiumi ja muude mineraalainete järele.
Tüüpilised mineraalainete puudused ja nende sümptomid
Raud: aneemia, väsimus, kahvatu nahk, hingeldus.
Kaltsium: luude hõrenemine (osteoporoos), lihaskrambid, hammaste probleemid.
Magneesium: lihaskrambid, väsimus, peavalud, südame rütmihäired.
Tsink: nõrk immuunsus, haavade aeglane paranemine, juuste väljalangemine.
Jood: kilpnäärme alatalitlus, kaalutõus, väsimus.
Ennetamine ja lahendamine
- Tasakaalustatud toitumine: Söö mitmekesist ja tasakaalustatud toitu, mis sisaldab piisavalt kõiki toitaineid.
- Toidulisandid: Vajadusel ja arsti soovitusel võib kasutada toidulisandeid, et tagada piisav mineraalainete tarbimine.
- Regulaarne tervisekontroll: Jälgi oma tervist regulaarselt ja konsulteeri arstiga, et ennetada ja tuvastada mineraalainete puudust varakult.
Mineraalainete puuduse ja ülemäärase tarbimise tagajärjed
- Puudus: võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu aneemia (raud), luude hõrenemine (kaltsium), lihaskrambid (magneesium, kaalium), kilpnäärme häired (jood, seleen).
- Ülemäärane tarbimine: võib olla toksiline ja põhjustada terviseprobleeme, näiteks neerukivid (liigne kaltsium), hüpertensioon (liigne naatrium), maoärritus (liigne raud).
Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab mitmekesiseid toiduallikaid, on parim viis tagada piisav mineraalainete tarbimine. Vajadusel võib arst või tervishoiutöötaja soovitada toidulisandeid.