Magneesiumi preparaatide hulk apteekides ja e-poodides on muljetavaldav! Vaatame lähemalt, milline magneesiumi vorm on parim ja kehale hästi imenduv!
Magneesium on üks olulisemaid mineraalaineid, sest meie keha hea töö sõltub sellest mineraalainest! Magneesium on oluline närvisüsteemile, närvidele, lihastele, vererõhule ja veresuhkrule jpm. Magneesiumil on seos põletiku tasemega – madal magneesiumitase veres on seotud kõrgemate põletikunäitajatega*.
Suurem osa magneesiumist paikneb luudes, lihastes ja pehmetes kudedeks, luud on muuseas magneesiumi reservuaariks! Magneesium imendub läbi peensoole.
Magneesium mängib rolli:
– energiatootmises: magneesium on vajalik, et rakkudes aktiveeruks ATP (nn “kehakütus”);
– lihaste töös: aitab pärast lihase kokkutõmmet lihasel lõdvestuda, samuti reguleerib kaltsiumi liikumist lihasrakkudes;
– närvisüsteem: toetab neurotransmitterite tasakaalu ja aitab närviimpulssidel õigesti liikuda;
– südame- ja veresoonkonna tervis: reguleerib südamerütmi ja ja aitab hoida vererõhku normis, aitab vähendada veresoonte spasme;
– põletikes: toetab põletike alanemist*.
Magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat on tänapäeval kaks populaarset magneesiumi vormi.
Magneesiumglütsinaat:
Imendumine: keha omastab magneesiumdiglütsinaati hästi. See magneesiumisool on valmistatud aminohappest glütsiin ja magneesiumist. Glütsiin on oluline neurotransmitter, millel on ka antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Kasu: soodustab lõõgastumist, vähendab ärevust ja toetab head und.
Kõrvaltoimed: vähe, aga suuremad annused võivad tekitada seedeprobleeme (kõhulahtisus).
Sobib: inimestele, kes otsivad stressile leevendust, unetoetust ja neile, kes on tundlikud muude seedehäirete suhtes.
Miinus: võib olla kallim kui teised magneesiumi vormid.
Magneesiumtsitraat:
Imendumine: magneesiumtsitraat on samuti väga hea biosaadavusega.
Kasu: sobib hästi raske füüsilise töö ja sportimise kõrvale, toetab elektrolüütide taastumist.
Kõrvaltoimed (või lisakasu): võib aidata kõhukinnisuse korral, sest võib põhjustada kõhulahtisust, eriti suurte annuste korral.
Magneesiumioksiid (enim levinud):
Imendumine: väga madal.
Kasu: võimalik kasu vaid B-vitamiinidega, aga magneesiumi taset organismis oluliselt ei tõsta.
Kõrvaltoimed: võib tekitada kõhuvalu, iiveldust ja kõhukrampe.
Millal võib olla kasulik: kui eesmärk pole magneesiumitaseme tõstmine, vaid tugi seedeprotsessidele. Kui kulud on piiratud, samas mõju magneesiumivarudele võib olla tagasihoidlik.
Magneesiumivormide imendumise tabel
| Magneesiumi vorm | Hinnanguline imendumise % | Plussid | Miinused |
| Diglütsinaat (bisglütsinaat) | ~80–90% | Väga hea biosaadavus; õrn seedimisele; rahustav (glütsiinist) | Võib olla kallim |
| Tsitraat | ~80% | Hea imendumine; universaalne; leevendab kõhukinnisust | Võib suuremas koguses põhjustada kõhulahtisust |
| Malaat | ~65–75% | Toetab energiavahetust ; hea lihastele ja väsimuse korral; õrn seedimisele | Veidi kallim, vähem levinud |
| L-treonaat | ~50–60% (aga jõuab hästi ajju) | Toetab aju ja mälu funktsioone | Väga kallis; vähe uuritud |
| Oksiid | ~4–10% | Odav; suur elementaarse magneesiumi sisaldus; toimib lahtistina | Väga madal imendumine; ei tõsta hästi magneesiumivarusid |
| Sulfaat (Epsomi sool) | ~30% (suukaudselt); imendub paremini läbi naha (vannides) | Sobib lõõgastuseks vannis, kõhukinnisuse vastu | Suukaudselt võib tekitada kõhulahtisust, mitte igapäevaseks tarvitamiseks |
Mis toetab magneesiumi imendumist?
Vitamiin D – aitab magneesiumil soodustada kaltsiumi ainevahetust ja omakorda vajab magneesiumi enda aktiveerimiseks maksas ja neerudes. Madal D-vitamiin võib vähendada magneesiumi omastamist.
B6-vitamiin (püridoksiin) – aitab magneesiumil paremini rakkudesse siseneda ja seal seda kasutada. Mõned uuringud viitavad, et kombinatsioonis võib mõju olla tugevam (nt PMS-i sümptomite leevendamisel).
Valgud / aminohapped – orgaaniliste aminohapetega seotud magneesiumivormid (nt magneesiumbisglütsinaat) imendub paremini, sest kasutab aminohapete transporditeid.
Magneesium on mineraal, mis annab eluenergiat, rahu ja toetab liikumist!
*Süsteemne ülevaade ja meta-analüüs (17 randomiseeritud kontrolluuringut, kokku 889 osalejat): magneesiumi suukaudne manustamine vähendas oluliselt põletikunäitajaid, eelkõige C-reaktiivset valku (CRP), ja suurendas lämmastikoksiidi (NO) taset. (2022. aasta).